No hay muchos estudios realizados sobre embarazos de vegetarianas. Lo que se ha visto últimamente es una tendencia a menor peso en recién nacidos bajo término, o sea que nacen a los 9 meses. Tampoco lo veo algo preocupante ya que cada uno tenemos un organismo con sus propias peculiaridades y no hace falta para estar saludables que los bebés entren dentro de tablas de tamaño/peso realizadas por las casas que venden leches de continuación (a las que yo llamaría "leches de engorde"). Lo importante para el peso del bebé al nacer es la dieta que llevamos durante el embarazo, concretamente de los nutrientes que consumimos y absorbemos durante el embarazo. También las madres omnívoras tienen hijos con bajo peso al nacer, por lo tanto hay algo más que la dieta que determina este factor. La cuestión es que vegetariana o no, la embarazada debe prestar atención a lo que consume... Vamos allá!
Las vegetarianas tendrían que mirarse las calorías que consumen durante su embarazo y por supuesto su calidad, si bien es cierto que el índice de peso es más bajo en la población vegetariana por la menor ingesta de calorías y la mayor ingesta de fibra. El aumento de calorías será importante para aquellas futuras mamás que presenten un bajo peso o bajo IMC (Índice de Masa Corporal).
Dentro del mayor aumento de necesidades nutricionales a nivel general, hay algunos concretos en los que vale la pena zambullirse especialmente:
PROTEINAS
La necesidad de proteínas durante el embarazo aumenta un 20% más o menos (unos 60grs/día). Proteína no es sinónimo de comer animales o derivados como mucha gente piensa sino de conjunto de aminoácidos. La vegetariana ha de conocer la buena combinación de alimentos para obtener una proteína de alto valor biológico. Buenas combinaciones son cereales con legumbres como las famosas lentejas con arroz, cereales con frutos secos como un desayuno de mijo con nueces, cereales con algas como una fideuá vegetariana a la que le añadimos guisantes y frutos secos. También hay alimentos vegetales con gran poder proteico como la Quinoa, el Amaranto, el Tofu, el Seitán, el Tempeh, leche de soja (aunque yo no la recomiendo mucho) y todo lo que se va desarrollando como hamburguesas vegetales y demás. El aumento de calorías también hará que en el cuerpo no se llegue a utilizar a las proteínas como energía, lo cual ocurre cuando se le agota el suministro de hidratos de carbono y grasas. Tampoco hay que consumir todos los aminoácidos en todas las comidas, es suficiente con consumirlos a lo largo del día, aunque a mí me gusta consumir alguna fuente en más cantidad y que las otras hagan acto de presencia. Ejemplo: Un arroz con verduras, con algas, con un par de nueces y quizá un poco de hummus.
ÁCIDOS GRASOS
Aquí los importantes son el Omega-3 (Ácido Alfa-Linolénico) y el Omega-6 (Ácido Linoleico). Estos junto con el Omega-9 (Ácido Oleico) han de estar equilibrados y la necesidad de Omega-3 es mayor que la del resto. En la dieta mediterránea tenemos la suerte de contar con el deliciosísimo aceite de oliva, así que no tenemos problema de Omega-9 siempre que lo tomemos de 1ª presión en frío (Very Important!!). El cuerpo se encarga luego de transformar estos ácidos grasos en otros subtipos que nos servirán para diferentes tareas. El problema viene cuando hay un exceso de Omega-6 (aceite de maíz, cártamo, girasol) o de Ácidos Grasos Trans (aceites refinados, calentados, industrializados, hidrogenados, margarinas industriales, etc...) que dificultan la transformación de Omega-3 en DHA (Ácido Docosahexanoico) que muuuuuuuy importante para todo el desarrollo nervioso del feto. El Omega-3 lo encontramos en el Aceite de Lino, las Nueces, las Semillas de Cáñamo, las Semillas de Chía, etcétera. Y nosotros para cocinar algunas veces usamos agua y tamari, y cuando ya está cocinado le echamos el chorrito de aceite de oliva. Quizá de DHA sí que sería interesante un suplemento vegetal (mirar que la cápsula o perla sea vegetal) y tomar unos 200mg/día.
La madre lactante le pasa gran cantidad de DHA al bebé a través de su nectar mamario (su leche). Aunque por supuesto no le pasará gran cosa si ella no ingiere y absorbe cierta cantidad. Si no se le da el pecho hay que mirar que la fórmula láctea contenga este nutriente ya que puede afectar a la capacidad visual del bebé o su capacidad a resolver problemas con 10 meses, su CI y el nivel de vocabulario a los 3 años.
Buenos consejos son:
-Consume Omega-3 cada día.
-Limita la ingesta de Omega-6. Sin obsesionarse ya que también es necesario.
-Limita al máximo los Ácidos Grasos Trans. Aquí sí que puedes obsesionarte un poco... jejeje!
HIERRO
Es normal presentar un pequeña bajada de Hierro durante el embarazo. Es una reacción que toma el organismo para que la sangre sea más licuada y pueda pasar sin problemas a través de los pequeños vasos de la placenta. Si la bajada es más que pequeña hay que ponerse manos a la obra para que el bebé tenga menos riesgo de ser prematuro y con poco peso. Aquí el "tema que te quema" es el Hierro Hemo o el Hierro No-Hemo. Para tener una buena absorción el Hierro tiene que ser Hemo (el que se obtiene de origen animal) y se puede conseguir a través del No-Hemo (el de origen vegetal). La historia es conocer qué es lo que facilita la absorción del vegetal, esto es la vitamina C, los ácidos cítrico (de los cítricos), málico (manzana, ciruela y otras frutas y verduras), tartárico (levadura) y otros. Los fermentados de la soja también colaboran en la absorción. Las sustancias que inhiben son los fitatos (fibra de los cereales, soja), oxalatos (espinacas), taninos (té), polifenoles (café) y otros. Cuando aumentan las necesidades o bajan las reservas el cuerpo es más sensible a su absorción así que todos está de nuestra parte para aumentar la tasa. Los vegetarianos tenemos una dieta con un nivel más alto de consumo de vitamina C lo cual está a nuestro favor. Hay que valorar si es recomendable tomar un suplemento de hierro, yo siempre recomiendo hierro orgánico de suplementos naturales ya que podemos tener hasta un 75% de absorción. El hierro inorgánico como el que se vende en farmacias suele causar bastantes molestias y tiene una tasa de absorción de un 5-10% como mucho.
Los alimentos que nos ayudarán a la obtención de Hierro podrían ser la algas (hiziki, nori, kombu), las pipas de girasol, la levadura de cerveza, la alfalfa germinada, etc.
ÁCIDO FÓLICO (VITAMINA B9)
Es la hipovitaminosis más frecuente en general. Se puede dar por un exceso en la cocción de los alimentos. El aumento de la necesidad en el embarazo y los depósitos son vaciados en los primeros 3 meses. Su carencia puede causar defectos en el tubo neural. Esta vitamina es vital para la síntesis de las proteínas y por ello para el desarrollo del feto. Las embarazadas necesitan 800mcg/día y las lactantes 500mcg/día. Generalmente se encuentra en buena cantidad en los suplementos naturales especiales para embarazadas.
CIANOCOBALAMINA (VITAMINA B12)
Este es uno de los casos en los que siempre recomendaré suplementación. Más que nada porque cualquier problema con esta vitamina suele ser irreversible y no cuesta nada tomar un comprimido de 100mcg/día para evitar cualquier problema. Hay muchas teorías sobre la actividad de la B12 dependiendo la fuente así que como no hay nada concluyente yo opto por la suplementación. Si no has tomado nunca y estás embarazada podría ser buena idea tomar un suplemento de 1000mcg/día durante un mes y luego pasar a 100mcg/día. Por supuesto lo mejor es que esto lo evalúe un buen terapeuta. La deficiencia de B12 se puede evidenciar por un análisis de la concentración de MMA (Ácido Metilmalónico) en orina. Y puede causar irritabilidad, apatía, regresión en el desarrollo (esto es peligroso porque la cabeza ha de crecer para dar sitio al cerebro), movimientos involuntarios e incluso coma. Existen los alimentos enriquecidos, la Levadura de Cerveza también la hay cultivada en un medio rico en B12 y los suplementos.
YODO
Este también es esencial para el desarrollo del cerebro del feto y su crecimiento ya que es el "alimento" de la Glándula Tiroides. En embarazo habría de consumirse unos 125mcg/día y en la lactancia unos 150mcg/día. Las algas son ricas en este mineral. Por orden de riqueza serían Kombu, Hiziki, Wakame.
Yo uno de los suplementos que recomiendo a embarazadas, de hecho Núria lo tomó, es el Agua de Mar Hipertónica. Es una buena forma de tomar un cóctel de oligoelementos que optimizan cualquier tipo de alimentación.
Toda esta es una información orientativa, por supuesto lo mejor es consultar a un terapeuta competente. Una dieta mal llevada sea vegetariana, ovo-lácteo-vegetariana, omnívora o la que sea, puede presentar carencias. El tema está en la conciencia que le pongas a tu alimentación. Disfruta de cuidarte para poder servir a tu hijo/a futuro/a. Toma las riendas de tu vida y toma las decisiones que creas correctas.
También hay casos en los que la suplementación no puede hacer nada como por ejemplo en este...
Salut y Feliz Embarazo!!
Artículo inspirado en un trabajo de la Dra. Patricia K. Johnston.
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